どうも、フウタです。
今回は、
chocoZAPでガチ筋トレ3週間目の記録と感じたことをお伝えしていきます。
ついにガチ筋トレを始めて、３週目に突入したのですが、
２１日間も続けていると今まで見えなかったものが見えたり、
やはり自分自身まだまだだなと改めて感じるなど、
気持ちにも変化がありました。
結構な細かい課題も増えてきて、
すごく成長を感じる日々を過ごしています。
その辺も報告も兼ねて、お伝えします。
３週目のトレーニング
ということで3週間目のトレーニングメニューを公開していきます。
体重も毎日測るようにしたので、
その画像も証拠として載せてきます。
トレーニングメニューは下記↓
⚫︎９月１日（日） OFF
この日の体重↓
⚫︎９月２日（月） 内容は（腕、背中）
・アームカール 重さ20キロ 10回 × 1セット、20キロ 10回 × 3セット、10キロ 10回× 6セット
・ディップス 重さ50キロ 20回×5セット
・ラットプル 重さ30キロ 10回✖️10セット
この日の体重↓
⚫︎９月３日（火） OFF
この日の体重↓
⚫︎９月４日（水） 内容は（胸、肩）
・チェストプレス 重さ80キロ 10 回 ×３セット、55キロ 10回 × 3セット 、45キロ 20回 × 2セット
・ショルダープレス 重さ 35キロ 10回 × ３セット、20キロ 10回 × 6セット
この日の体重↓
⚫︎９月５日（木） OFF
この日の体重↓
⚫︎９月６日（金） 内容は（腕、背中）
・アームカール 重さ25キロ 6回 × 1セット、20キロ 10回 × 3セット、10キロ 10回× 2セット
・ディップス 重さ50キロ 20回×5セット
・ラットプル 重さ35キロ 10回✖️5セット
この日の体重↓
※日付跨いでますが、9月6日の深夜1時に測ってます。
⚫︎９月７日（土） OFF
この日、体重測定を忘れました。。怠慢さが出ましたね。
⚫︎９月８日（日） OFF
この日の体重↓
3週間目はこのトレーニングメニューで行いました。
週8日のうち、ジムに行った日は3日間でした。
体重は66.3キロが最高でした。
1.3キロ増量成功しています。
見た感じ、少しずつバルクアップしてる気がします。
chocoZAP 本格筋トレ3週目の振り返り
この3週目の報告では8日間あったんですが、
chocoZAPでトレーニングした日は3日間。
数字から見ると、
「フウタ、ジム行く頻度減ったな、サボったな。」
ということが丸見えですね。
まあこれは紛れもない事実で数字は裏切らないので反論はしません。
んで、なぜジムの行く頻度が減ったのかというと、
筋トレの知識を入れまくって、
行動できなくなってしまった
これが原因です。
知識デブになって、知識が身についた故、
どうしたらいいかわからなくなってしまったのです。
筋トレを本格的に始めて２１日間が経つと、
「筋トレのセット回数は何回が最適なのか？」
「重量はどのくらいがいいのだろうか？」
「普段は何を食べればいいのだろうか？」
「トレーニング時間は何時が最適なのか？」
「筋トレ中は、水だけ飲めばいいのだろうか？」
「私生活で動きすぎると、筋肉減ってしまうのだろうか？」
などなど、疑問だらけになってきたんですね。
これは本気で、
今より強くなってモヤシ体型からムキムキになりたい！
そして9月末に65キロ→６８キロに増量する！
というゴールに向かって真剣に取り組んでるからこそ出てくる現象です。
僕はこの現象から、
疑問を解決するために調べまくりました。
調べた結果、過去の２週目の報告記事では、
・食べる量を増やす
・プロテインを朝・夜２回飲む
・ランニングは週１回に制限
この３点を気を付けることをあげています。
が、
実はまだまだムキムキになるまでには足りないというか隙だらけで
このままだと9月末までに目標を達成するには無理だなと悟ったんです。
例えば、
僕は先週、歩いた歩数が1万を超えたが1日あって、9千歩が1日。
5千歩以上が5日間ありました。
ここまで見ると、めっちゃ健康的で良いじゃん！と思われそうですが、
体重増やしてバルクアップをしたいと考えてるなら、もうそれ自体がNGなのです。
これに加えて、僕はランニングが趣味なので、
気持ちよく走ろうもんなら、
「えっ？バルクアップする気あんの？」
と鼻で笑われてしまいます。
だから、
今の僕は日々の活動量が多く、歩く歩数が多いので、
ランニングは控えた方がバルクアップしやすいってことなのです。
こういった疑問を持つたびに、
調べて勉強して、血肉して、自分の知識として使えるように落とし込む。
この1週間は、すごく筋トレについて、学んだ日々でした。
※知識として身についたかといえば、まだまだ底辺ですが、21日間本格的に筋トレを続けてきたから、結構すんなり入ってきました。
カッコよく言うと、
実際には週に3回しか筋トレはできなかったのですが、
頭のトレーニングは、毎日してたんだよってことですね。
そんなことを考えながら、
自分は消費カロリーが多いから、
今はトレーニング回数を少なくしてガッツリ重量を上げて、
摂取カロリーをその分多くしよう！
そんな考えでこの1週間過ごしてみました。
その成果もあって、最高の66.3キロまでになりました。
そして、二頭筋もモリッとしてきた気がします。
これは9月4日撮影のカラダ↓
次に課題にいきます。
３週目の課題
続いて課題です。
課題は２週目に続き、
①消費カロリー ＜ 摂取カロリーを増やす
②筋トレセット回数を闇雲に増やさない
③有酸素運動は控える
④お腹が空く時間を減らす（タンパク質を意図的にとる）
⑤週に2回、同じ部位を鍛える
↑３週目から生まれた課題は、こんな感じです。
１、２週目から比べるとだいぶ、課題が細かくなってきました。
愚直に向き合うと、結構、細かく出てくるものです
とにかく僕の今の最大のモンスターは、
①消費カロリー ＜ 摂取カロリーを増やす
これなんです。
いかんせん、僕は基礎代謝が高いので、消費力がえげつない。
だからよく噛んで食べる、食べる、食べる。
これを意識しないとダメですね。
ダイエットしたい人が見たら、
僕のブログ見たら、羨ましいと思うでしょうね。
逆にいえば、痩せたい人は、
活動量上げて、1日1万歩以上歩いて、
消費カロリー ＞ 摂取カロリーの状態をキープしたら、
ダイエットは成功するってことです。
痩せたい人はこれをやればOKですね。
②筋トレセット回数を闇雲に増やさない
セット回数は、
「今まで僕は筋肉痛がくるまでやれ！」派だったで、
過去のメニューからも分かる通り、
１セット15回でセット数も10セットとかやってました。
※合計回数が１００回以上に設定してました
しかしながら、調べていくと、やりすぎ的な部分があるようで、
効率が悪い筋トレをしていました。
これを、オーバーワークとも言います。
筋肉を発達させたいのであれば、少ない回数セット数で追い込むのがベスト。
これは、VALX代表の山本 義徳さんも提言していますね。
※引用：VALX 山本義徳 筋トレ大学より
追い込みが上手な人は、
1種目２セットでも十分とのことですよ。
なので、
ちょっと４週目からやり方を変えて、
8回〜12回と少ない回数で
極力３セットに抑えて、４週目はやっていきます。
③有酸素運動は控える
ここも僕にとってはランニングが好きなので、
辛い選択肢なのですが、今は我慢ですね。
まあでもここは考えようですが、増量が終わったら、
少し減量するために有酸素運動をしていかなければならないので
そもときまで楽しみにとっておきます。
④お腹が空く時間を減らす
ここも普段、活動量が多い僕にとっては最大の敵となってきてます。
しかし、ここもすでに対策をしていて、長年、毎朝ご飯を抜いていたのですが、
意識を変えて、いつもより１時間早く起きて、朝ごはんとプロテインと飲んでいます。
あとは捕食でコンビニのおにぎりやプロテインバーを食べて、
常にお腹の空腹を防いでいます。
お腹空きそうだなと感じたら、すぐ食べてます。
最近、捕食としてmハマってるプロテインバーはコレ↓
本当はチョコ味が好きなんですが、
「歯に茶色いのがついたまま、クライアントさんと会って嫌われたらどうしよう…」
とあらぬ不安があるので着色が少なそうなのを選んで買ってます。
ちなみに普段のプロテインはコレ飲んでます↓
なぜマイプロテインを選んだのか？
というと、これは僕が
「本格的に筋トレをしたい！」
とキッカケをくれた、
AKIO BLOGさんがマイプロテインを愛用していたからですね。
筋肉の成長には当たり前ですが、タンパク質が必須です。
このタンパク質は人間の体を動かすエネルギーの源で
これが体内で不足していると
筋肉内にあるタンパク質（いわば筋肉成長に使ってるタンパク質）から
人間の体を動かすエネルギーの源として使われてしまいます。
この結果、いくら筋トレ頑張っても筋肉がつかない、
低下するという事態に追い込まれてしまいます。
せっかく頑張ってるのに、そんなふうになるのは嫌なので、
胃が小さい現状ではありますが、しっかり取っていきます。
あとこれは余談ですが、
空腹を避けるために朝ごはんを食べるようになったんですが
夜までエネルギーがしっかり持って、活発的に動けるようになりました。
それに朝食を食べるために、朝も早く起きるようにしてるため、
就寝時間も24時を跨ぐことが減り、いつまでも元気な生活を送れています。
これは筋トレを本格的に始めた恩恵でもありますね。
⑤週に2回、同じ部位を鍛える
ここは部位を分割に鍛えていく方法です。
これも、
「効率よく筋肉を鍛えるためには？」
と考えたときに、
もうすでにマッスル級の肉体美を維持してる猛者の真似をした方が早い！
と感じたので、ここもVALX代表の山本 義徳さんのやり方を実践していきます。
※引用：VALX 山本義徳 筋トレ大学より
分割方法は、２・３・４分割が主流のようです。
最近は、筋トレで分からないことがあったら、
真っ先にVALX 山本義徳 筋トレ大学を視聴するようにしてます。
今後のゆくえ
ということでchocoZAPでの本格筋トレ３ヶ月目の報告でした。
3週間目ともなると、最初、見てきた風景と違う新たな世界が微かではありますが見えてきてるそんな気がしてます。
筋トレの世界には、考えられないほどの化け物がいて、
良い意味で狂ってる人がたくさんいることが分かりました。
そして筋トレをガチでしてる人って、みんな元気だし、
自己管理能力も凄まじいんだなって思います。（色々、筋トレについて勉強しててすごく感じることです。）
まだ始めて21日間ではありますが、
自己管理能力が低い、
怠惰な僕にとっては筋トレは合ってたんだなと再確認しました。
しかも、誰とも関わらず個人でできるし。
体重の最高が66.3キロまでいき、
9月末までの目標である68キロまであと１.7キロ。
自分を追い込んでいきます。
ということで、
次回のchocoZAPでガチ筋トレ報告を楽しみにしててくださいね。
